Date de publication : 26/03/2023
J'ai toujours l'impression d'être coupable ? A chaque fois, je me sens fautif. Il me dit "Tu as oublié ... tu aurais dû ... si tu n'avais pas fait ça ..." Et si c'était vrai que c'est de ma faute ? Je n'en peux plus de cette culpabilité.
La culpabilité est un sentiment qui peut présenter des avantages mais il y a des limites. Et d'ailleurs ne confondons-nous pas souvent responsabilité et culpabilité ?
Il y a une différence entre être coupable et se sentir coupable. Mais le problème avec la culpabilité est que bien souvent elle colle à la peau de certaines personnes.
Se débarrasser d'un sentiment de culpabilité peut prendre du temps. Surtout que dans un grand nombre de cas, il remonte à l'enfance.
Le travail de thérapie nécessite à la fois un travail cognitif et émotionnel. En plus, intervient souvent la peur du regard des autres, l'estime de soi, la confiance en soi, .... Tous ces points entrainent un travail thérapeutique différent. Cela vaut le coup.
Mais l'objet de cet article sera d'exposer ce qu'est la culpabilité. Nous verrons comment ce sentiment de culpabilité se met en place et ce qu'il peut apporter. Et nous aborderons quelques stratégies de déculpabilisation, bien que le seul moyen d'avancer efficacement est bien souvent un suivi en thérapie.
Qu’est-ce que c’est la culpabilité ?
Être coupable ou se sentir coupable ?
Ce n’est pas la même chose.
Être coupable, c’est avoir causé du mal à autrui délibérément.
La culpabilité est un état de fait lorsque nous avons commis une faute, transgressé une règle ou fait du tort à autrui.
Il est nécessaire d'avoir agi : une pensée n'est pas concernée.
Et en plus de l'action, il s'agit d'avoir une intention de faire du tort ou du mal.
Bien sûr ceci est la définition de la culpabilité (proche de la notion juridique de ce mot).
Nous y reviendrons plus loin, car même si c'est un fait, cela dépend des règles en vigueur dans la société auquel nous appartenons. Donc cela dépend d'une forme de Loi.
Ce qui pose problème est que le mal-être existe à partir du moment où on se sent coupable. C'est cela qui va nous intéresser dans cet article.
Se sentir coupable, c’est CROIRE être fautif.
Le sentiment de culpabilité est le fait de se sentir responsable de son propre comportement, du fait qu’il a eu des conséquences néfastes (selon nos interprétations) pour soi-même ou pour les autres.
Ce sentiment est fondé sur l’idée qu’on a mal agi, que l’on aurait pu mieux faire ou que l’on n’est pas à la hauteur. C’est un reproche fait à soi-même.
C’est un sentiment très subjectif car la culpabilité part souvent d’une autoévaluation. Comme les autres émotions dites autoconscientes (par exemple la honte ou l'embarras), la culpabilité implique que l'individu s'autoévalue, c'est-à-dire évalue ses propres comportements.
Et c’est souvent le problème !
On peut se sentir coupable alors qu’il n’y a pas lieu de l’être.
Le sentiment de culpabilité se traduit par un poids, une « dette » ou un regret que l’individu porte avec lui. Il peut déboucher sur la mélancolie, la tristesse ou la dépression. C’est dans tous les cas une souffrance.
Avec la culpabilité, vous pouvez vous sentir coupable envers vous-même ou une autre personne.
La culpabilité peut aussi être instrumentale lorsque nous la retournons sur les autres en tentant de les faire culpabiliser quand ils se permettent d'être ou de faire ce que nous jugeons mal ou néfaste.
Une personne peut donc chercher à vous faire culpabiliser volontairement.
Dans quel but ?
Pour vous punir de ce que vous avez fait ou n’avez pas fait, mais pas seulement. Parfois, c’est pour vous aider à vous remettre en question. Pour vous aider à vous évaluer, et à vous améliorer.
Pour ceux que ça intéresse, c’est notre ego qui déclenche le sentiment de culpabilité. Et comme toujours avec l'ego, il y a un côté positif à la culpabilité (comme évoqué ci-dessus) et un côté malsain. Nous en parlerons plus loin.
Se sentir coupable, c’est normal ?
C'est un sentiment très commun et souvent présent. Certaines personnes en souffrent plus que d'autres.
Se sentir coupable peut être sain ou malsain (nous le découvrirons plus tard), mais c'est normal.
La culpabilité est un sentiment qui dépend des valeurs de la société ou de la famille dans laquelle on vit.
Comme la culpabilité est basée sur un ressenti psycho-social, son apparition varie selon l’éducation qu’on a pu recevoir et la société dans laquelle on évolue.
Une différence dans la perception du mal et du bien dépend beaucoup de nos origines culturelles et religieuses.
Chaque société, chaque famille a ses normes morales sur lesquelles on insiste plus ou moins. Ce qui explique qu’on ne va pas tous avoir les mêmes seuils de culpabilité.
Il y a les gens qui considèrent une chose comme mauvaise et ceux qui la considèrent comme normale ou pas si mauvaise, d'où les différents degrés d'acceptation.
"C’est de ma faute !" Est-ce toujours aussi simple ?
Il y a un grand nombre de circonstances différentes qui engendrent un sentiment de culpabilité.
Je vous propose d'en examiner certains.
"J’ai fait quelque chose de mal"
Par exemple, j’ai réellement fait quelque chose de mal, ce qui a blessé une personne soit physiquement ou psychologiquement. Il n’est pas possible de réfuter l’événement : je l’ai fait intentionnellement → Je suis coupable.
Autre exemple, il se peut que je me sente mal, car j’ai transgressé mes valeurs ou mes croyances, par exemple : j’ai menti, volé ou triché. → Je me sens coupable.
C’est tout à fait "approprié" de se sentir coupable dans ce cas. La culpabilité arrive surtout lorsqu'on rumine sur ce qu'on a fait.
Intentionnel ou pas, il s’agit d’accepter le geste que l'on a eu, s’excuser auprès de la personne blessée et trouver une façon de faire en sorte de ne pas répéter le geste.
Il se peut aussi que dans de telles circonstances, vous accordiez plus d’importance au geste que la personne qui a été victime de ce geste.
Nous avons parfois l’impression que les autres vont placer beaucoup d’importance sur l’acte et les pensées associées, mais finalement, il se peut que cela n’arrive pas réellement. Ceci n’empêche pas de s’excuser.
"Je me sens mal par rapport à quelque chose que je n’ai pas fait, mais que j’ai pensé faire"
Par exemple, je pense faire quelque chose qui pourrait dévier de mes croyances et valeurs, de commettre un geste qui est malhonnête ou illégal. Juste le fait d’y penser me fait sentir mal, même si je n’ai rien fait encore.
On peut essayer de repousser cette idée ou de la nier.
Cependant, en faisant cela, il se peut que l’on finisse par commettre le geste ou bien que on utilise d’autres moyens (pour ne pas le faire), mais qui ne correspondent pas plus à nos valeurs.
Comment faire alors ?
On peut essayer d’accepter le fait que nous ayons cette pensée et trouver des solutions pour ne pas agir. Il ne faut pas la repousser : la pensée est présente. Maintenant, il est nécessaire de trouver une autre stratégie car sinon le prix à payer sera une baisse de l’estime de soi.
"Je me sens coupable face à quelque chose que j’ai pensé."
Si vous pensez avoir fait quelque chose, vous allez le vivre avec la même intensité que si vous l’aviez réellement fait, peut être même plus.
Par exemple , si vous pensez que vos pensées peuvent avoir une influence sur ce qui arrive aux autres. « J’ai imaginé que mon conjoint a eu un accident de la route. Il se peut donc que cela arrive pour vrai ! Et si ça arrive, je vais avoir la pensée irrationnelle que c’est de ma faute. »
Avant de s’accuser, il faut s’assurer que nous sommes réellement "coupables" d'un quelconque geste.
Il faut aller chercher les bonnes informations pour le prouver, car nos croyances ne sont pas fiables.
"Je me sens coupable car je n’ai pas fait assez pour aider une personne."
Par exemple, un ami est malade. Vous avez donné plusieurs heures pour l’aider, pour l’accompagner. Maintenant, vos obligations vous forcent à réduire votre temps de disponibilité.
Il est important de déterminer si vous voulez faire des sacrifices parce que vous désirez le faire versus la culpabilité que vous vivrez si vous ne l’aidez pas.
Si c’est par culpabilité que vous agissez, le risque d’épuisement est plus présent.
La solution est alors l’acceptation de ses limites.
"Je me sens coupable parce que je vais mieux que quelqu’un d’autre."
Par exemple : la culpabilité du survivant. Il se peut qu’on vît ce genre de culpabilité juste par le fait que notre vie va bien ou mieux que quelqu’un d’autre.
La seule façon de se détacher de la culpabilité du survivant c’est de se rappeler que vos échecs ne feront pas en sorte que l’autre personne revienne et les autres ne se sentiront pas mieux parce que vous vivez un échec.
POURQUOI je me sens coupable ?
La culpabilité n’est pas une émotion primaire comme la colère ou la peur.
Pour qu’elle apparaisse, il faut que la conscience de soi soit opérationnelle, souvent à partir de l'âge de trois ans. Nous verrons plus tard dans ce chapitre quel est le lien entre culpabilité et conscience de soi.
Mais tout d'abord, pour se sentir coupable, il est nécessaire de connaitre les notions de responsabilité et de mal.
Etre responsable et avoir mal agi
Le sentiment de culpabilité repose sur la sensation que l’on a mal pensé, mal agi, que l’on a fait le mauvais choix, ou que l’on a raté quelque chose. Il prospère donc sur l’idée que nous sommes entièrement responsables de ce qui est arrivé.
Tout d'abord examinons la notion de responsabilité.
Sommes-nous responsables à 100% de nos actes ?
Cette question est une question existentielle et philosophique. La réponse à cette question est donc subjective.
Néanmoins, je me rapproche d'un principe de réalité et de la croyance que le libre arbitre a des limites: les décisions que nous prenons et les actes que nous commettons sont influencés par un grand nombre de facteurs que nous ne maîtrisons pas ET nos choix échappent parfois à notre conscience.
Prenons l’exemple de celui qui prononce une parole blessante.
Cette parole regrettable a pu être causée par :
- des circonstances particulières (par exemple quel a été le comportement de la personne en face ...),
- un état de fatigue anormale,
- un réflexe instinctif ou une émotion (par exemple la peur),
- un vécu et des expériences passées particulières,
- un certain terrain psychologique, ou encore des modes de réaction acquis, forgés par l’histoire personnelle ....
La parole portée est blessante ou pas, suivant la perception ou l'interprétation de celui ou celle qui la reçoit ...
Ceci introduit la notion de mal. Et là encore, nous sommes face à une notion questionnable. Nous l'avons déjà détaillé plus haut. Le mal dépend de notre culture, de notre éducation, de nos perceptions, de notre vécu ....bref de nos filtres.
AINSI, toute pensée, parole ou action est le résultat de facteurs qui se télescopent d’une manière particulière, à un moment précis, dans des circonstances spécifiques.
Culpabilité et conscience de soi
La culpabilité, bien que souvent désagréable, a aussi un bon côté pour celui ou celle qui la vit (comme toutes les manifestations désagréables de l’ego que nous expérimentons).
Elle sert de signal qui nous indique que nous n’avons pas agi en accord avec notre Moi.
Nous avons pensé, ressenti, dit, ou fait quelque chose qui n’est pas en accord avec notre Moi, avec notre Être. Nous avons une impression de désalignement d’avec ce qui nous est cher : nos valeurs et notre nature.
La culpabilité joue un rôle utile car elle nous aide à prendre conscience de cette déconnexion. Cette prise de conscience est la première étape qui nous permet de recadrer nos actes (pris au sens large) avec nos valeurs.
Une fois cette conscience présente, nous pouvons alors observer tout ce qui entre dans le cadre de ce sentiment de culpabilité (ressentis, pensées, paroles, actes…), et entendre nos besoins cachés derrière cela.
Est-ce que la culpabilité est utile ?
C'est quoi la "bonne" culpabilité ?
C'est celle qui m'aide à progresser et qui a un côté utile socialement.
Nous allons le détailler.
☺Pourquoi se sentir coupable m'aide à progresser ?
En fait, vivre une culpabilité utile est quand je vis une expérience telle que je pose délibérément un geste qui est en désaccord avec mes valeurs.
Pour vivre une culpabilité saine, cela suppose deux choses :
1. que j’ai dérogé à mes valeurs et standards ;
2. que j’avais le choix de le faire.
L’action que j’ai posée a créé un déséquilibre en moi.
Ce déséquilibre consiste essentiellement en un désaccord avec moi.
La culpabilité m’indique donc que j’ai été infidèle à moi-même dans une situation où j’avais le choix d’être fidèle à moi.
☺Pourquoi DIRE que on se sent coupable aide à progresser ?
Accepter qu’on a tort est un signe de maturité.
Les gens se sentent mieux avec ceux qui savent reconnaître leurs erreurs.
Cela leur montre que vous êtes une personne "adulte".
Ici, la culpabilité est souvent associée à la confession et à la demande de clémence. Elle a pour but de montrer aux autres que l’on accepte ses torts. Et que l’on aimerait avoir une seconde chance de ne pas commettre à nouveau la faute ou l’erreur.
☺Comment la culpabilité peut être un sentiment socialement utile ?
Dans la vie quotidienne, la culpabilité s'impose quand on a blessé quelqu'un ou que l'on a manqué à ses obligations.
Elle représente un facteur important dans la restauration des relations avec autrui après un tort.
Elle contribue à renforcer les relations sociales pour plusieurs raisons :
- Tout d'abord, avant d'agir, il nous arrive d'anticiper l'effet que produirait cette action sur notre état émotionnel. Si nous imaginons que nous nous sentirions particulièrement coupables, nous parvenons à nous abstenir d'agir.
- Ensuite, montrer à autrui que l'on se sent coupable après lui avoir causé du tort manifeste que l'on est concerné par la relation que l'on entretient avec lui, et que l'on est affecté par le tort qu'il a subi. Cela contribue à renforcer le lien social. Quand on se sent coupable, on présente des excuses ou on imagine comment réparer le tort, l'une ou l'autre de ces attitudes pacifiant les relations sociales.
- Quand il est difficile, voire impossible, de racheter la transgression et que l'expérience de la culpabilité est insupportable, les individus mettent fréquemment en œuvre des comportements altruistes ou d'assistance vis-à-vis d'inconnus. Ces attitudes leur permettent d'abaisser leur sentiment de culpabilité et leur « mauvaise conscience ».
La culpabilité malsaine, c'est quoi ?
En fait, la "mauvaise" culpabilité est associée à notre refus d’assumer nos propres désirs, sentiments ou choix. Nous verrons un peu plus loin comment.
☹️ La culpabilité malsaine, c'est comme si on se mettait un masque de culpabilité.
Elle contient souvent plusieurs émotions dont certaines sont habilement masquées.
Dans cette culpabilité on trouve généralement de la colère, de la peur et parfois de la tristesse : par exemple la colère contre le fait de devoir "assumer" ce que je vis, la peur d’afficher mes priorités, la peur des conséquences de mon choix etc.
☹️ La culpabilité finit par nous entraver quand elle nous empêche de prendre des mesures efficaces. Ce sentiment peut aller jusqu'à nous inhiber physiquement en détruisant notre motivation à faire autre chose que de penser à la culpabilité. Une certaine léthargie ou une fatigue peuvent s’installer.
☹️ La culpabilité suppose souvent des pensées négatives et autocritiques, par exemple « j’aurais dû » ou « je n’aurais pas dû ». Ces pensées peuvent nous amener à nous considérer comme des personnes mauvaises, irresponsables, peu méritantes ou égoïstes.
Cela abîme la confiance en soi, l’estime de soi…
Nous finissons sans cesse par ressasser les pensées coupables, bien plus qu’il ne serait utile de le faire en vue d’y remédier.
Le sentiment de culpabilité, dès lors qu’on s’y associe pleinement, c’est-à-dire qu’on le confond avec soi, nous enferme alors dans des schémas limitants : angoisses, ruminations, ressassements, pensées limitantes.
Quel INTÉRÊT ai-je alors à culpabiliser tout le temps ?
► À éviter d’assumer mes actes : La culpabilité diminue à mes yeux ma responsabilité dans le choix que je ferai. Mon action est moins grave, car je la pose « à regret ». J’ai moins l’impression d’être égoïste si je me sens coupable.
► À neutraliser la réaction de l’autre : Si j’avoue que je pose un geste avec culpabilité, l’autre devrait m’en tenir moins rigueur. L’aveu de ma culpabilité est donc une manière de manipuler pour diminuer les conséquences de mon geste.
La culpabilité-camouflage a rempli souvent les deux fonctions à la fois : me donner bonne conscience et contrôler la réaction de l’autre. Elle est pernicieuse parce c’est un moyen pour éviter de s’assumer.
Je me sens toujours coupable. Est-ce que j’ai un problème ?
Se sentir souvent coupable, ça cache quoi ?
Faible estime de soi, blessure d'enfance, ... et peut-être plus étonnant : toute-puissance.
FAIBLE ESTIME DE SOI
La culpabilité est un sentiment que l’on éprouve lorsqu’on pense avoir tort. C’est une façon de s’identifier comme le coupable d’une situation désastreuse. Le plus souvent, nous ressentons ce sentiment lorsque nous pensons avoir contribué au malheur d’autrui. Parfois, le malheur n’est même pas encore arrivé que nous anticipons déjà notre faute. Une sorte d’auto-accusation anticipée.
De ce point de vue, on comprend que la culpabilité est souvent due à une faible estime de soi, à une autocritique prononcée. Et un cercle vicieux s'installe car la culpabilité diminue elle-même l'estime de soi et la confiance en soi.
UNE BLESSURE D'ENFANCE
Le mécanisme de la culpabilité peut être une habitude adoptée dès l’enfance. La culpabilité et le schéma limitant dont elle fait partie (ensemble de pensées, ressentis, paroles et actes associés) peuvent être installés en soi depuis longtemps.
Bien sûr, plus le schéma est installé, plus la culpabilité est toxique et peut avoir un impact sur différents domaines de sa vie.
En fait, ce sont parfois nos parents qui nous ont fait ressentir de la culpabilité.
- Si vous avez eu des parents qui vous reprochaient constamment quelque chose dans votre enfance, la culpabilité peut être une réaction systématique chez vous. Vous avez l’habitude d’être blâmé et puni. Ainsi, lorsqu’il y a un problème, vous avez l’impression d’avoir à nouveau fait quelque chose de mal.
- Le schéma de culpabilité a été mis en place en réaction à des ressentis (vous vous êtes sentie blessée) : par exemple, si enfant, nous nous sommes sentie limitée par notre père ou notre mère, ou poussée vers la recherche de perfection, ou encore si un proche éprouvait de la jalousie envers nous, nous pouvons avoir mis en place cette protection.
- Les injonctions morales (croyances limitantes collectives inconscientes), telles que « sois forte », « sois la meilleure », « dépêche-toi », peuvent également activer ce schéma, dès lors qu’elles ont occupé une place importante dans notre construction individuelle.
Il est important de se reconstruire. Dans notre cas, il faut apprendre à développer sa propre histoire et à se déconnecter des émotions négatives du passé. Il faut se projeter vers l’avant pour ne plus se sentir coupable.
Le schéma limitant a été mis en place dans un but de protection (c’est pourquoi l’observer et l’accueillir pleinement, en reconnaissant son intention primordiale positive, est essentiel pour s’en libérer).
TOUTE PUISSANCE
Derrière la culpabilité, il y a parfois la toute puissance.
Le "j’aurais dû" qui accompagne la culpabilité, c’est l’idée que la personne aurait pu agir autrement, que si elle s’était comportée différemment, les choses se seraient passées autrement…
En fait, on préfère parfois se sentir coupable pour s’imaginer que l’on avait toutes les cartes en main plutôt que de se dire qu’on était impuissant. C’est le cas des femmes qui placent leur bébé en crèche à la reprise du travail. Elles culpabilisent avec l’idée, que si elles étaient là pour leurs enfants forcément, ça serait mieux pour lui. Or pas forcément, la socialisation de la garde collective a pu apporter plus à un bébé, et de toutes les façons, elles devaient reprendre leur travail.
Comment la culpabilité s’installe ?
Savoir comment la culpabilité s'installe aide à comprendre comment arrêter de culpabiliser pour tout et rien en même temps.
Cela permet aussi de savoir ce qui pourrait l'amoindrir.
◘ Tout commence par une mauvaise expérience. Un résultat décevant, un comportement regrettable ou une faute. Cela peut être un accident, un entretien d’embauche qui s’est mal passé, une séparation,
Avant de découvrir pourquoi ça a mal tourné, ou pourquoi vous n’avez pas été à la hauteur, vous essayez de trouver quelqu’un à blâmer.
Et irrémédiablement en cherchant à comprendre pourquoi, étant donné que vous êtes un élément du scénario, vous finissez par vous questionner sur vous-même. Et si vous aviez mal fait ?
◘ Une fois que vos souvenirs douloureux ont envahi vos pensées, vous allez commencer à revivre la peur provoquée par cette expérience et aussi toutes vos peurs inconscientes. Et en ressentant les peurs, parce que vous pensez à la même scène effrayante encore et encore vous ne pouvez penser à rien d’autre.
◘ Puis vous regrettez de ne pas avoir fait les choses correctement, et de ne pas avoir été à la hauteur, ce qui vous met dans un état de déception. Vous commencez à vous demander s’il n’y avait pas quelque chose de mieux à faire, et vous êtes vite servi. Ce qui ne vous aide pas à vous sentir mieux, c’est lorsque vous vous dites : « Si j’avais fait ceci, les choses se seraient bien passées ».
◘ Le mécanisme de la culpabilité se poursuit avec des projections d’un résultat différent. Ce sont les résultats que vous espériez, ou l’événement auquel vous ne vous attendiez pas. C’est la chose que vous souhaitiez comme un emploi, une relation stable, ou le bon déroulement des événements comme un voyage sans accident. Cependant, les choses ont mal tourné.
Mais pour contrer ce souvenir douloureux, vous pensez qu’en imaginant une issue différente, vous serez en mesure de faire face.
Cette solution n’est pas la bonne car elle vous rend anxieux et triste.
◘ La dernière étape du mécanisme de la culpabilité est l’auto-accusation.
Vous vous accusez d’être coupable de ce qui vous est arrivé, d’avoir fait quelque chose de mal ou d’être en partie responsable de quelque chose. Selon vous, vous avez quelque chose à vous reprocher.
D’une part, il est possible que ce soit le cas. En effet, vous avez fait quelque chose que vous n’auriez pas dû faire.
D’autre part, vous n’avez rien fait, ou quelque chose de moins bien. Mais vous allez exagérer votre implication. C’est le cas lorsque vous survivez à un accident mais pas les autres.
Comment arrêter de se sentir coupable ?
La culpabilité on peut s’en libérer, faire en sorte qu’elle n’envahisse pas tout, mais imaginer qu’on pourrait vivre sans est illusoire.
Pour être constructive elle doit être limitée dans le temps, et limitée à des situations circonscrites. Sinon on rentre dans une culpabilité délétère.
C’est un sentiment plutôt désagréable qui peut prendre parfois beaucoup de place dans notre esprit. Trouver une solution est quelquefois indispensable.
Quelles étapes pour s'en libérer ?
Solution / Etape 1: Reconnaitre le sentiment de culpabilité
C’est une étape préalable indispensable au détachement de ce sentiment.
Prendre conscience du sentiment de culpabilité permet de s’ouvrir à l’identification des causes et à la nature-même de cette culpabilité : est-elle justifiée ? disproportionnée ?
Il arrive parfois que la culpabilité n'ait pas de fondement réel :
• soit elle est induite, par manipulation (entourage, travail...),
• soit elle est dénuée de toute responsabilité (exemple des survivants à une catastrophe, qui peuvent se sentir coupables d'être les seuls à avoir survécu...),
• soit il n'y avait pas d'intention de faire mal,
• soit les circonstances étaient complètement imprévisibles, ....
Répondre à la question « De quoi vous sentez-vous coupable exactement ? » permet de mettre des mots sur ce sentiment de culpabilité.
Pour mieux la cerner, rien de tel que l’écriture : écrivez sur un carnet ce que vous ressentez, les faits qui vous ont amené à ce ressenti et les conséquences sur votre environnement personnel. Laissez votre esprit s’exprimer le plus librement possible, sans jugement.
Prendre conscience des "voix intérieures" qui maintiennent la culpabilité.
Voici quelques voix intérieures qui nourrissent la culpabilité :
♦ Vous pensez que vous avez fait le mauvais choix
♦ Vous pensez que vous auriez pu faire mieux
♦ Vous auriez peut-être dû ne rien faire
♦ Vous auriez dû faire quelque chose
♦ Vous pensez que si vous agissez à nouveau, les autres en paieront le prix.
Ces voix contribuent à entretenir le mécanisme de culpabilité.
Solution / Etape 2 : Analyser les circonstances
Chercher à comprendre les sources du problème reste la meilleure stratégie pour avancer dans l'analyse de la culpabilité.
L'analyse des circonstances va permettre de circonscrire la culpabilité.
"Quelle était réellement votre intention lorsque vous avez agi contre vos valeurs ?" Intention de nuire, acte de vengeance, malveillance, accident, goût du risque…
"Avez-vous éprouvé une forme de soulagement ou de plaisir ?"
Soyez honnête. Il n’y a rien de répréhensible à accepter son mauvais côté. Ne pas le reconnaître, c’est nier la nature humaine. Chacun a droit à l’erreur.
Posez-vous la question : dans quel état est-ce que j’étais, au moment du « passage à l’acte » ?
L’état de nervosité et d’excitation peut supplanter le cerveau rationnel. L’impulsion prend alors le dessus sur la raison. C’est ainsi qu’on est amené à adopter un comportement déplacé.
Solution / Etape 3 : Mesurer les conséquences
Quelles conséquences concrètes a eu l’acte qui vous amène à ressentir de la culpabilité ? Listez toutes les conséquences pour vous , mais aussi pour la ou les personnes touchées ainsi que pour vos proches.
En effet, il est important de bien cerner l’étendue aussi bien que l’impact de vos actes. Encore une fois, l’erreur est humaine. Un comportement ou un acte peut être répréhensible mais ce qui l’est encore plus, c’est de ne pas chercher à réparer.
Qu’est-ce que ces conséquences changent dans votre vie concrètement ? Sur le plan moral, psychologique…Surtout, n’éludez aucune conséquence, aussi sensible soit-elle.
Solution / Etape 4 : Acceptation
Le mécanisme de l’auto-culpabilisation a ceci d’irrationnel qu’il rejoue sans cesse une situation qui ne pourra jamais être corrigée. C’est un sentiment qui s’auto-alimente sans possibilité de sortie positive.
L’alternative consistera donc à accepter les choses telles qu’elles sont, et à nous accepter tels que nous sommes.
Mais accepter ne veut pas dire oublier ni effacer. Il conviendra d’apprendre de nos actes et de leurs conséquences : le sentiment de culpabilité doit se changer en une chance de devenir meilleur.
Solution / Etape 5 : Changer de perspective
Vous êtes au centre de votre attention. Difficile d’être objectif. Essayez de changer de perspective en vous mettant à la place d’un proche, de votre meilleur ami(e), par exemple. Comment le ou la conseillerez-vous ? Comment le ou la jugeriez-vous ?
Dans un deuxième temps, faites le même exercice, mais cette fois, en vous mettant à la place d’un enfant que vous connaissez et que vous appréciez. Comment le ou la conseillerez-vous ? Comment le ou la jugeriez-vous ?
Solution / Etape 6 : Trouver des solutions
Vous avez pris conscience d’avoir mal agi, puis avez analysé les causes et les conséquences pour vous et votre entourage. Changer de perspective vous a permis de prendre du recul.
Comment réparer les dégâts ? Selon la nature de votre acte, il existe plusieurs solutions :
► S’excuser
Les excuses montrent que l’on a appris de la situation : elles permettent d’apaiser l’ego en même temps que la relation à l’autre. Il s’agit de demander pardon aux autres, mais aussi de se pardonner à soi-même.
Les excuses sont l’expression du « soi » véritable, désillusionné, conscient, tout en étant responsable et attentif au bien-être de l’autre. Elles font partie du chemin de guérison et d’élévation.
► Se pardonner
Rester embourbé dans la culpabilité ne vous apportera rien.
Si vous souffrez, c’est que vous avez du mal à vous regarder dans un miroir. Dans le pire des cas, vous ressentez du mépris ou du dégoût envers vous-même. C’est certainement la pire conséquence de la culpabilité, car elle diminue l’estime de soi.
Et lorsqu’elle devient un complexe récurrent, vous pouvez devenir dépressif et perdre confiance en vous.
La culpabilité n’est saine que lorsqu’elle reste éphémère à la suite d’une « mauvaise action ».
Ruminer les faits, tenter de « refaire l’histoire », éviter d’en parler, engendreront un déséquilibre psychique, conscient ou inconscient.
Apprenez plutôt à lâcher prise : pardonnez-vous !
Mettez un terme à ce dégoût de soi en vous pardonnant. C’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous accorder la tranquillité d’esprit. Bien sûr, ce n’est pas un moyen d’échapper à ses responsabilités et d’avoir la conscience tranquille. Le but du pardon est de vous faire sentir mieux, de vous améliorer, voire de changer.
Utilisez la thérapie de l’écrit : envoyez-vous un courrier ou un email où vous mentionnerez les actes à pardonner.
► Compenser
- Proposer une compensation « en nature », comme un service, un dépannage,
- Proposer une compensation financière en cas de dommages matériels
- Reconsidérer ses priorités, en cas de culpabilité liée au temps passé au travail,
- Délivrer une preuve d’engagement futur, suite à une infidélité…
A vous de trouver la solution qui vous correspond le mieux, lorsque c’est possible. Lors d’un accident qui a causé la mort d’un tiers, la phase de culpabilité, plus longue et intense, doit être accompagnée d’un thérapeute (psychologue, psychopraticien, psychothérapeute…).
Sachez qu’il reste possible de réaliser une réparation « par procuration » ou « indirecte » comme nous l'avions évoqué plus haut : par exemple, faire des dons à une association liée à la personne ou à l’événement. C’est l’action en elle-même qui est libératrice.
► Tirer les leçons et prendre des résolutions
Si vous êtes réellement responsable de ce qui vous arrive, prenez des décisions.
Prenez vos responsabilités et décidez comment vous agirez la prochaine fois.
La culpabilité est une occasion de se remettre en question et de s’améliorer. Sans elle, il est difficile de devenir une meilleure version de soi-même. Ainsi, saisir cette occasion pour changer votre façon de faire, votre façon de penser, vous aidera à vous débarrasser du mécanisme de la culpabilité.
Quelle(s) leçon(s) en avez-vous tirée(s) ? Quel(s) changement(s) pouvez-vous adopter dans le futur pour réduire les risques ?
Sur quelle(s) qualité(s) devriez-vous vous appuyer pour le futur ?
Prise de recul, communication, discernement, attention, altruisme sont des pistes de réflexion…
Cela ne vous fera pas oublier cet échec mais cela vous permettra de passer à autre chose et d’avoir d’autres priorités.
"Je me sens trop coupable" : une thérapie peut vous aider ?
- Si vous vous sentez coupable sans raison objective ou pour tout et n'importe quoi,
- si votre culpabilité tourne à l'obsession,
- si vous sentez que la culpabilité vous met en état de dépression,
- si vous n'arrivez pas à appliquer les conseils ci-dessus,
ALORS prendre RDV pour quelques séances de thérapie est nécessaire pour vous.
Nous utiliserons encore d'autres outils que ceux évoqués ci-dessus.
Par exemple, tous les outils qui permettent de modifier un schéma limitant, telle que la TCC, l'ACT, l'hypnose, la TCE ... pourront être mis à profit.
Vouloir supprimer purement et simplement sa culpabilité est contre-productif. En faisant cela, nous créerions du vide. Or, la nature a horreur du vide. Chercher à supprimer quelque chose est le meilleur moyen de la renforcer. (C'est l'histoire « Ne pensez pas à un éléphant bleu »… que voyez-vous maintenant ?)
La culpabilité est un sentiment qui peut nous retenir dans le passé lorsque nous ne réagissons pas à temps. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi car cela nous permet de nous remettre en question.
Cependant, à long terme, la culpabilité peut causer des dommages importants tels que la dépression
Auteur : Karine BIAVA (2023)
Psychothérapie et Art-thérapie à Peymeinade 06 530
Si vous sentez que vous avez besoin d’aide car votre sentiment de culpabilité est omniprésent et que vous ne trouvez pas de solution face à ce poids sur vos épaules, vous pouvez entreprendre des séances de thérapie pour solutionner durablement votre mal-être.
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